Dýchejte méně, žijte více

Neumím si představit začít psát o přínosu redukovaného dýchání a nezmínit na začátku profesora Buteyka.

Konstantin Pavlovič Buteyko (1923-2003) byl ruský lékař a vědec, který se proslavil svou prací s astmatickými pacienty a vývojem tzv. Buteykovy metody.

Buteyko se začal zajímat o astma a jeho léčbu již na začátku své lékařské kariéry. V roce 1952 začal pracovat na oddělení pro pacienty s respiračními chorobami v moskevské klinice. Zde si všiml, že mnoho pacientů s astmatem má narušenou dýchací funkci a hyperventiluje – tj. dýchají příliš rychle a mělce.

Buteyko začal experimentovat s různými metodami, které by pomohly pacientům zlepšit kontrolu nad svým dýcháním. Postupně vyvinul sérii cvičení zaměřených na zpomalení a prohloubení dýchání, které následně pojmenoval Buteykovou metodou.

Buteyko tvrdil, že hyperventilace a nadměrné dýchání přispívají k vzniku astmatu a dalších respiračních potíží. Buteykovou metodou se pacienti učí správnému dýchání, které umožňuje uvolnění svalů dýchacích cest a snížení potřeby používat inhalační léky a jiné léky na astma.

Buteykovu metodu lze využít nejen k léčbě astmatu, ale také k zlepšení dýchání u lidí s chronickou obstrukční plicní nemocí (COPD), alergiemi, problémy s chrápáním a dalšími respiračními potížemi.

Na práci Buteyka navázal a dále jí rozvinul do konceptu Oxygen Advantage Patrick McKeown.

Metoda Oxygen Advantage je založena na výzkumu irského trenéra a dýchacího terapeuta Patricka McKeowna, který ji vyvinul na základě východních a západních metod trénování dýchání.

Hlavním cílem metody Oxygen Advantage je naučit lidi dýchat účinněji a snižovat množství vzduchu, který dýchají, což může vést k lepšímu využití kyslíku v těle a snížení hyperventilace. Tím se zvyšuje toleranci organismu na CO2 a zlepšuje schopnost těla využívat kyslík, což může vést ke zlepšení výkonu a celkového zdraví.

Cvičení metody Oxygen Advantage zahrnují dechové cvičení, zpomalené dýchání, kontrolu dechu a jiné techniky, které mohou pomoci zlepšit dýchání a snížit množství vzduchu, který se dýchá. Tím se podporuje uvolňování kyslíku do tkání a orgánů, což může vést k lepšímu zdravotnímu stavu a výkonu.

Hyperventilace je zlo aneb proč dýchat méně

Dýcháme moc. A to je vše. Nebo ne?

Proces dýchání byl postupně pokroucený chronickým stresem, sedavým způsobem života, nezdravou stravou, přetopenými domovy i nedostatkem fyzické aktivity. To vše přispívá ke špatným dechovým návykům a ty způsobují únavu, letargii, nárůst váhy, problémy se spánkem, nemoci srdce a samozřejmě dechové soustavy.

Největší překážkou je chronicky nadměrné dýchání. Na kolik z následujících otázek si odpovíte “ano”?

• Dýcháte občas ústy během svým každodenních aktivit?
• Dýcháte někdy ústy během spánku? (poznáte to třeba podle sucha v ústech po ránu)
• Chrápete, nebo zadržujete dech ve spánku?
• Je během odpočinku viditelné jak dýcháte?
• Dýcháte víc do hrudníku než do břicha?
• Vzdycháte nebo zíváte opakovaně během dne?
• Slyšíte někdy svůj dech během odpočinku?
• Máte některé ze symptomů nadměrného dýchání jako je ucpaný nos, zúžení dýchacích cest, únava, motání hlavy nebo závratě?

Pokud je některá z odpovědí ano, zřejmě dýcháte nadměrně. Dobrá zpráva je, že se s tím dá něco dělat.

Kyslík a ti druzí

Těžko se mi dneska píše o dýchání bez toho vyjasnit si něco o plynech, které souvisí s naším dýcháním.

O kyslíku jsme asi všichni slyšeli. Definice je jasná:

Kyslík (O2) je nezbytný pro život buněk v těle. Jeho hlavní funkcí je podílet se na procesu buněčného dýchání, kterým se uvolňuje energie potřebná pro životní procesy v buňkách. Bez dostatečného množství kyslíku by buňky nemohly vytvářet dostatek energie pro normální fungování organismu.

Kromě toho má kyslík také důležitou roli při regulaci metabolismu, podporuje zdravé trávení a imunitní funkce a pomáhá při detoxikaci těla. Dostatečný přísun kyslíku také pomáhá udržovat optimální hladinu pH krve, což je důležité pro zdraví a výkon.

Bez kyslíku by tělo nemohlo přežít, protože kyslík je nezbytný pro všechny životně důležité procesy v těle.

A leckoho napadne “Čím více kyslíku, tím lépe”. Dýchat zhluboka, intenzivně a všechno bude fajn. Jenže tak to vůbec není…

A než se posuneme dál, pojďme si vysvětlit ještě jednu veličinu – saturace kyslíkem (SpO₂). Ta totiž udává jaké procento našich červených krvinek (přenašečů kyslíku) obsahuje kyslík. Běžná hodnota v klidu a v normální nadmořské výšce je 95-99%. Cílem není dosáhnout 100% minimálně protože cca 75% kyslíku zase vydechneme. A pokud v noci chrápete, vaše SpO₂ klesá klidně k 60% a stejně se neudusíte.

Druhým z plynů, na které je dobré nezapomenout je Oxid Uhličitý (CO₂). Jde o konečný produkt metabolických procesů. Do krve se dostává z tkání a buněk a jeho nadbytek vydechujeme ven. Důležité však je, že správné dýchání spoléhá na určité množství CO₂, které si tělo udržuje v plicích. CO₂ je totiž branou, která umožňuje kyslíku, aby se dostal do vašich svalů. Čím více je otevřená (čím více CO₂), tím více kyslíku se dostane dovnitř. Čím měně otevřená (čím méně CO₂), tím rychleji lapáte po dechu a dostáváte křeče do končetin.

Pokud se následně bavíme o chronické hyperventilaci nebo nadměrném dýchání, znamená to, že vydechujeme příliš mnoho CO₂, brána se zavírá a kyslík se hůře dostává do buněk. Díky tomu, při nesprávném dýchacím návyku, cítíme potřebu dýchat ještě víc, tím vydechujeme ještě více CO₂ a situace se jen zhoršuje. Krátkodobě je nadměrné dýchání v pořádku (zejména pokud utíkáte před lvem), ale dlouhodobě vede k nižší toleranci CO₂ a receptory v mozku stále stimulují nadměrné dýchání aniž by bylo opravdu zapotřebí.

Pro správné pochopení mechanismu dechu je tu ještě třetí důležitý hráč – oxid dusnatý (NO). Oxid dusnatý byl ještě před několik desítkami let považován za toxickou látku, která je součástí smogu a má negativní vliv na životní prostředí. A pak se všechno začalo rychle měnit… V roce 1992 byl oxid dusnatý prohlášen molekulou roku časopisu Science jako neuvěřitelně jednoduchá molekula, která přepisuje způsob jakým vědci rozumí tomu, jak spolu buňky komunikují a brání se. Už v roce 1999 získali 3 vědci Nobelovu cenu za svůj objev, že oxid dusnatý je důležitou signální molekulou pro kardiovaskulární soustavu.

Proč o něm píšu? Protože oxid dusnatý je produkován v nosních dutinách = dýchání nosem a břišní dýchání jsou nezbytné pro využití oxidu dusnatého a maximální okysličení těla.

Představte si nos jako určitý rezervoár. Pokaždé, když se nadechnete nosem, uděláte něco dobrého pro svou homeostázi, fyziologickou rovnováhu, lepší nervové přenosy, imunitní reakce a lepší dýchání. Pomůžete tak předcházet vysokému krevnímu tlaku, snížíte cholesterol a budete pečovat o své tepny a tedy budete předcházet infarktům a mrtvicím, jedněm z největších zabijáků naší společnosti (poznámka pro muže: na poznání schopnosti oxidu dusnatého je založený princip fungování viagry – takže: dýchejte nosem a vaše partnerky to ocení).

Jak jste na tom?

Pro dnešek bude dobré si říct co to je test úrovně tělesného kyslíku (BOLT), proč byste ho měli měřit a k čemu je ho zlepšovat.

Tento jednoduchý test slouží pro určení relativního dechového objemu během odpočinku a dušnosti při fyzické aktivitě.

Abyste získali co nejlepší data, je dobré BOLT skóre měřit hned ráno po probuzení, v klidu, v leže a opakovaně.

1. Normálně se nadechněte a vydechněte nosem
2. Zmáčkněte si nos prsty, abyste zabránili průniku vzduchu do plic
3. Stopněte si počet sekund do první potřeby se nadechnout (nebo prvního stresového signálu, kdy může jít o potřebu polknutí nebo kontrakci dýchacích cest)
   BOLT skóre neměří jak dlouho dokážete zadržet dech, ale čas který vaše tělo má než začne reagovat na nedostatek vzduchu.
4. Uvolněte nos a klidně dýchejte (pokud není dech hned klidný, šlo o zádrž a ne první reakci)
5. Vraťte se k normálnímu dýchání

Dávejte si pozor na následující body:

• Dech zadržujte po jemném výdechu
• Neměřte dobu maximální zádrže, ale skutečně jen dobu k prvnímu signálu nekomfortu.
• Měření BOLT skóre ještě nic nezlepšuje, o tom jak se zlepšit budou další příspěvky na toto téma

BOLT 10: Dýchání je hlučné, hlasité nepravidelné, hluboké, těžké, nepředvídatelné a náročné, bez jakékoliv přirozené pauzy mezi jednotlivými dechovými cykly. V tomto případě často zažíváte pocit nedostatku vzduchu i když zrovna sedíte. Hrudní dýchání a dýchání pusou jsou časté. Počet dechů za minutu v klidu se často pohybuje mezi 15 a 30.

BOLT 20: Dýchání je stále těžké, ale pravidelné. Po každém výdechu se objevuje dechová pauza 1-2 sekundy. Počet nádechů za minutu se pohybuje mezi 15-20 středně velkými nádechy.

BOLT 30: Dýchání je klidné, mírné, jemné, snadné a tiché. Přirozená pauza mezi výdechy se prodlužuje. Počet nádechů za minutu v klidu je mezi 10 a 15 minimálními nádechy.

BOLT 40: Dýchání je snadné, klidné, jemné, tiché, mírné a minimální. Často sotva postřehnutelné při pohledu zvenčí. Přirozená pauza mezi každým výdechem se prodloužila na 4-5 sekund. Počet nádechů za minutu v klidu je mezi 6 a 10 minimálními nádechy.

Lidé s BOLT skóre menším než 15 jsou obvykle vyloučení z náročnějších fyzických aktivit kvůli nadměrné dušnosti. (BOLT skóre 10-15 mají často lidé postižení astmatem). BOLT skóre přes 20 umožňuje bez větších omezení další rozvoj a od hodnot 30 existuje slušná rovnováha mezi produkcí oxidu uhličitého a jeho eliminací dýcháním.

Pokud byste si měli z tohoto článku odnést jen několik málo informací, jsou to:
1. Zřejmě dýcháte moc
2. To co vám chybí není kyslík, ale lepší tolerance oxidu uhličitého
3. Vaše ústa jsou tu pro přijímání potravy, k dýchání je určený nos
4. Měřte si pravidelně své BOLT skóre a podle postupů v dalších kapitolách pracujte na jeho zlepšení na hodnotu větší než 30

V dalších pokračováních tohoto článku si pak povíme co všechno můžete udělat pro zlepšení BOLT score, jaký dopad to bude mít na váš spánek, běžný život i sportovní výkony. V druhé kapitole si také povíme něco o dýchání nosem a o tom, proč byste už nikdy neměli chtít dýchat ústy (Dobře, pokud prcháte před dříve zmíněným lvem, je dýchání ústy dočasně ok).

V článku jsou použity ilustrace, diagramy a informace z knihy Oxygen Advantage.